Cum Să Ajungeți În Zona Anaerobă În Timpul Exercițiilor Fizice

Este normal să fii destul de dureros după începerea oricărui exercițiu nou sau după creșterea intensității unui exercițiu, dar durerile musculare vor scădea în timp pe măsură ce îți construiești mai multă forță. Creșterea forței, a masei musculare și a puterii prin exerciții anaerobe oferă multe beneficii pentru performanța fizică generală și bunăstarea. Forța crescută poate îmbunătăți compoziția corporală și poate face mai ușoară finalizarea activităților funcționale zilnice și poate reduce riscul de răni. Exercițiul aerobic este orice activitate fizică care furnizează maxim oxigen mușchilor tăi și folosește oxigenul pentru a crea energie pentru corpul tău. În general, exercițiile aerobice folosesc grupuri mari de mușchi și pot fi făcute pe o durată lungă, cum ar fi înotul și dansul. Multe dintre activități sunt axate pe rezistență, deoarece scopul este de a maximiza consumul de oxigen al organismului prin creșterea ritmului cardiac și a respirației.

• Efectul anaerob are loc în organism atunci când ne efortăm la 84% din ritmul cardiac maxim și peste.
• Și cu cât sistemul tău aerob devine mai bine, cu atât poți lucra mai greu fără ca metabolismul tău anaerob să cedeze.
• Atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe pot fi completări grozave la rutina ta de antrenament.
• Antrenamentul aerobic este la intensitate scăzută până la moderată, bazându-se pe un flux constant de oxigen.

Antrenamentul aerobic include eforturi mai lente, mai puțin intense, care durează mult mai mult de trei minute – de la cinci până la 90 de minute și mai mult. O rutină anaerobă implică explozii scurte de activitate fizică cu ritm ridicat, punctate de perioade de interval fie de odihnă, fie de exerciții de recuperare. Sprinting-ul, flotările, tragerile, burpee-urile, săriturile și aruncările sunt toate exemplele excelente de exerciții anaerobe, deoarece cuprind perioade scurte de mișcări care consumă energie. Deoarece mușchii au nevoie de oxigen pentru a continua să lucreze, exercițiile anaerobe pot dura doar perioade scurte, permițându-vă să reduceți timpul total de antrenament. Dacă ați rămas vreodată fără suflare completă în timpul unui antrenament sau ați ajuns la 90% până la 100% din ritmul cardiac maxim, știți cum se simte exercițiile anaerobe. Când îi antrenez pe începători să-și facă sprintul, le rog să-și imagineze un Rottweiler însetat de sânge (să nu se apuce de Rottis) încercând să-și scoată o tăietură din ischio-jambier – aleargă așa.

Care Sunt Beneficiile Generale Pentru Sănătate Ale Exercițiilor Anaerobe?

Antrenamentul anaerob te poate face mai rapid în timpul mișcărilor precum smulgerea și curățarea, precum și mai exploziv în timpul pliometriei și sprinturilor de alergare. Exercițiile anaerobe folosesc energia stocată în mușchii noștri, care poate ajuta la susținerea și menținerea forței și dimensiunii musculare.



Sau ca un semn pe care l-am citit recent spunea: „Fugi de parcă ai furat ceva”. Exercițiul anaerob este definit ca un exercițiu de scurtă durată, de mare intensitate, care durează de la doar câteva secunde până la aproximativ două minute. Exemple de exerciții anaerobe sunt cele care folosesc fibre musculare cu contracții rapide, cum ar fi săriturile și sprintul. Antrenamentul pe intervale de mare intensitate, sau HIIT, este o formă populară de antrenament anaerob care implică alternarea între explozii scurte de activitate intensă și perioade de repaus sau activitate de intensitate scăzută. Antrenamentul constă de obicei în intervale scurte de efort total, urmate de perioade scurte de recuperare. Ben Fung, un kinetoterapeut clinic și purtător de cuvânt al Asociației Americane de Terapie fizică, subliniază multe dintre aceleași exerciții pentru beneficii anaerobe, dar spune că rezultatele optime provin și din adăugarea exercițiilor cardio. El explică că o diversitate de mișcări, intervale de mișcare, sarcini, frecvențe, intensități și posturi sunt o modalitate excelentă de a alterna ambele tipuri de exerciții.

Înțelegerea Exercițiilor Anaerobe

Odată ce rezervele de glicogen sunt epuizate, corpul tău începe să folosească oxigen pentru a produce ATP (care, din nou, este un tip de sursă de energie). Mai precis, corpul tău folosește oxigenul care este prezent pentru a transforma grăsimea stocată în combustibil, explică Straub. Procesul de transformare a grăsimilor în combustibil nu este unul rapid, motiv pentru care nu poate fi folosit în timpul unui antrenament mai scurt. Dacă vrei să devii mai rapid, mai exploziv sau mai puternic, va trebui să-ți antrenezi sistemul energetic anaerob.

• În timpul exercițiilor anaerobe, organismul descompune rezervele de glucoză în absența oxigenului, ceea ce duce la acumularea de acid lactic în mușchi.
• El explică că primește acest nume deoarece activitatea anaerobă este un tip de „exercițiu rapid și furios” în care organismul nu poate aduce suficient oxigen suficient de rapid pentru a furniza energie pentru a susține mișcarea.
• Cu toate acestea, practicând exerciții anaerobe simple, cum ar fi antrenamentul pe intervale de mare intensitate, sprinturile și antrenamentul cu greutăți grele, puteți beneficia de beneficiile acestui antrenament puternic.
• Exercițiul anaerob este definit ca un exercițiu de scurtă durată, de mare intensitate, care durează de la doar câteva secunde până la aproximativ două minute.
• Când te împingi la cel mai înalt nivel de efort, treci de la exerciții aerobice la ceea ce este cunoscut sub numele de exerciții anaerobe.

Cu acest antrenament, poate deveni mai ușor să generați mai multă putere, să mențineți viteza și să ridicați greutăți mai mari fără a ceda oboselii. Diferența fundamentală dintre sistemele de energie aerobă și anaerobă este modul în care este produsă energia din spatele antrenamentelor. Antrenamentul aerobic este la intensitate scăzută până la moderată, bazându-se pe un flux constant de oxigen. Exercițiile anaerobe sunt rapide și intense, bazându-se pe conversia glicogenului în glucoză și apoi în ATP. Antrenamentul anaerob include explozii intense de efort care durează mai puțin de trei minute.

Pentru Unii Pacienți Lungi Cu COVID, Exercițiile Fizice Sunt Un Medicament Rău

Exercițiul anaerobic este orice exercițiu care nu folosește oxigenul din corpul tău ca principală sursă de energie. Prin urmare, exercițiile anaerobe necesită scurte explozii bruște de energie. De exemplu, antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), ridicare de greutăți, antrenament în circuit, Pilates, yoga și alte forme de antrenament de forță.

• „Fibrele tale cu contracții rapide contribuie la puterea de care ai nevoie pentru a face lucruri cum ar fi să alergi în sus, sau să urcezi la linia de sosire sau să-ți împingi ritmul într-un sprint”, spune Hamilton.
• Timp de aproximativ 10 până la 30 de secunde, spune el, ai fi capabil să menții cel mai înalt nivel de intensitate, dar apoi ritmul cardiac s-ar accelera și acea energie s-ar epuiza și ar trebui să-ți re-oxigenezi celulele.
• Desigur, orice exercițiu de forță grea necesită un efort anaerob pentru a ridica, inclusiv mișcări constante, cum ar fi presa pe bancă și ghemuit.
• Probabil ați auzit că efectuarea de exerciții aerobe precum mersul pe jos și jogging-ul este excelent pentru prevenirea bolilor de inimă, îmbunătățirea tensiunii arteriale și a colesterolului și pentru întărirea inimii.
• Asta pentru că antrenamentul anaerob implică orice – inclusiv începutul antrenamentelor aerobice – care va necesita o explozie bruscă de energie între o secundă și trei minute.

Sprinturile de intensitate maximă sunt un alt exercițiu anaerob bun, adaugă Hamilton. Forța și tiparele motorii antrenate în timpul sprinturilor se transpun și în alte tipuri de alergare. Aceste sprinturi ar fi scurte – gândiți-vă la două minute sau mai puțin – și ar fi efectuate la un efort total, spune ea.

Beneficiile Pentru Sănătate Ale Exercițiilor Aerobe

Și cu cât sistemul tău aerob devine mai bine, cu atât poți lucra mai greu fără ca metabolismul tău anaerob să cedeze. Deci, dacă adaugi lucruri precum intervalele de sprint la rutina ta, s-ar putea să descoperi că alergările tale lungi și lente nu se par atât de dificile, explică Pennington. Exercițiul anaerob este orice activitate fizică efectuată la o intensitate ridicată pentru o perioadă scurtă de timp. Antrenamentul anaerob poate include antrenamente cardio de mare intensitate – gândire, sprint și antrenamente HIIT – dar definiția sa se aplică oricărei forme de exerciții efectuate în rafale scurte fără prezența oxigenului. Ca atare, un set de genuflexiuni sau o singură repetare hang clean se califică drept activitate anaerobă. De asemenea, este important să acordați suficient timp între antrenamentele anaerobe intense pentru ca mușchii să se recupereze și să se repare. Perioadele adecvate de odihnă sunt esențiale pentru ca organismul să se adapteze la stresul exercițiului fizic, ceea ce duce la îmbunătățirea performanței și la reducerea riscului de supraantrenament.

• Sprinturile de intensitate maximă sunt un alt exercițiu anaerob bun, adaugă Hamilton.
• Exercițiile anaerobe și aerobe folosesc diferite sisteme energetice ale corpului.
• Antrenamentul anaerob te poate face mai rapid în timpul mișcărilor precum smulgerea și curățarea, precum și mai exploziv în timpul pliometriei și sprinturilor de alergare.
• Toate aceste beneficii ale exercițiilor anaerobe nu înseamnă, totuși, că rutina ta de antrenament ar trebui să constea în principal, sau chiar în cea mai mare parte, din aceasta.

cali cones hemp 30mg full spectrum cbd infused cone white fire og
city vape 18mg 10ml flavoured e liquid 30vg70pg
see here now