Dieta DASH: Benefícios, Lista De Alimentos E Plano De Refeições

Não existe um protocolo alimentar rígido e você não precisa contar calorias. Em vez disso, a abordagem DASH permite que você escolha o que comerá de uma refeição para outra.



Como o próprio nome sugere, a dieta DASH é uma estratégia eficaz para ajudar a reduzir a pressão arterial. Também traz outros benefícios à saúde, como perder peso, se necessário, e proteger o coração de doenças. A pressão alta (hipertensão) é um problema de saúde que geralmente não causa sintomas, mas pode levar a complicações graves, como doenças cardíacas, derrame e doenças renais. Este artigo explorará os meandros da dieta DASH, incluindo seus benefícios para a saúde e como ela se compara à dieta mediterrânea. Também será fornecido um resumo de alimentos específicos para comer ou evitar na dieta. Além da hidratação adequada, você deve evitar alimentos e bebidas que possam desidratá-lo.

Dieta DASH: O Que Comer

Da mesma forma, com carnes e aves, peito de frango magro e sem pele, lombo de porco, carne moída magra e frutos do mar são ótimas opções. A dieta DASH incentiva quatro a cinco porções de nozes (incluindo amêndoas, nozes e manteiga de nozes), sementes (como sementes de girassol) e legumes (como lentilhas e feijão) por semana.

• Embora reduzir a ingestão de sal proveniente de alimentos processados ​​seja benéfico para a maioria das pessoas, comer pouco sal também pode ser prejudicial.
• As necessidades individuais de líquidos variam de acordo com a idade, sexo, nível de atividade e histórico médico.
• Não há problema em fazer alterações ou adaptar o plano para atender às suas preferências, estilo de vida e necessidades específicas.
• Jackie Newgent mora no Brooklyn, Nova York, onde também é cofundadora da Peterra Kitchen, uma empresa de guloseimas orgânicas para animais de estimação.

Ela é autora de vários livros de receitas, incluindo o mais recente, The Plant-Based Diabetes Cookbook. Newgent é consultor de nutrição culinária para marcas nacionais de alimentos e treinador particular de culinária baseada em vegetais. Ela fez aparições especiais em dezenas de noticiários de televisão, incluindo Good Morning America. Anteriormente, Newgent foi porta-voz da mídia nacional da Academia de Nutrição e Dietética e instrutor de culinária saudável no Instituto de Educação Culinária. Você pode encontrar suas receitas à base de plantas em seu blog e nas redes sociais. Jackie Newgent mora no Brooklyn, Nova York, onde também é cofundadora da Peterra Kitchen, uma empresa de guloseimas orgânicas para animais de estimação. Aveia, arroz integral, pão integral e massas e outros grãos integrais são ricos em fibras e contêm micronutrientes saudáveis.

Seguir A Dieta Pode Reduzir O Risco De Certas Doenças

Considere adicionar 1/4 xícara de nozes, 2 colheres de sopa de manteiga de nozes ou 1/2 xícara de legumes cozidos ao seu prato. As origens do plano DASH remontam à década de 1990, quando os Institutos Nacionais de Saúde financiaram pesquisas para investigar se planos alimentares específicos eram eficazes no tratamento da hipertensão. No entanto, não está claro se há algum benefício em reduzir a ingestão de sal a um nível tão baixo – mesmo em pessoas com pressão arterial elevada (32). Para pessoas com pressão alta, a redução da ingestão de sal afeta significativamente a pressão arterial. Contudo, em pessoas com pressão arterial normal, os efeitos da redução da ingestão de sal são muito menores (6, 10). Embora estudos sobre a dieta DASH tenham determinado que as maiores reduções na pressão arterial ocorreram naqueles com menor ingestão de sal, os benefícios da restrição de sal na saúde e na longevidade não são claros. Isto está de acordo com outros estudos que revelam que restringir a ingestão de sal pode reduzir a pressão arterial – especialmente naqueles que têm pressão arterial elevada (10).

• Antes de iniciar um novo plano de dieta, consulte um médico ou nutricionista registrado, especialmente se você tiver um problema de saúde latente.
• O planejamento das refeições pode ajudar a mantê-lo no caminho certo, não importa qual seja seu objetivo nutricional.
• De acordo com as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA, os homens adultos devem consumir cerca de 15,5 xícaras de líquidos por dia e as mulheres devem beber cerca de 11,5 xícaras por dia.
• Isso significa que é rico em nutrientes essenciais, cálcio, proteínas, fibras, potássio e magnésio, mas tem baixo teor de gordura saturada, sódio e açúcares adicionados.

No entanto, quando a ingestão de sódio foi restrita, a dieta DASH reduziu ainda mais a pressão arterial. Na verdade, as maiores reduções na pressão arterial foram observadas em pessoas com menor consumo de sal (9). Além de reduzir a pressão arterial, a dieta DASH oferece uma série de benefícios potenciais, incluindo perda de peso e redução do risco de câncer. Este artigo examina a dieta DASH, que foi desenvolvida para combater a hipertensão e reduzir o risco de doenças cardíacas. A dieta do ovo cozido envolve comer no mínimo dois a três ovos por dia, além de proteínas magras, algumas gorduras e frutas e vegetais sem amido. Não há problema em fazer alterações ou adaptar o plano para atender às suas preferências, estilo de vida e necessidades específicas. Basta ter em mente que incorporar escolhas nutritivas no seu dia – como vegetais frescos, frutas, proteínas magras, feijões e legumes e grãos integrais – é sempre um ótimo lugar para começar.

Dia 4

Também pode ajudar a reduzir o colesterol ligado a doenças cardíacas, chamado colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL). A pesquisa sugere que a dieta DASH pode ser um plano alimentar prático, sustentável e saudável para reduzir a pressão arterial e potencialmente perder peso, a curto e longo prazo.



Legumes como folhas verdes, brócolis, cenoura e couve-flor também são ricos em fibras, assim como grãos integrais como quinoa, farro, arroz integral e cevada. A dieta DASH geralmente enfatiza uma alta ingestão de frutas, vegetais, laticínios com ou sem gordura, nozes, sementes, lentilhas, feijões e grãos integrais. Limita o consumo de carnes vermelhas e processadas, doces, refrigerantes e sódio (sal).

As Possíveis Desvantagens De Seguir A Dieta DASH: Notas De Especialistas

Por exemplo, o álcool e a cafeína são diuréticos, o que pode causar desidratação. Alimentos altamente processados, que tendem a ser ricos em açúcar e sal, também podem aumentar o risco de hipertensão. Ao seguir a dieta DASH, o objetivo é reduzir a ingestão de sódio para melhorar a pressão arterial geral. Outro fator importante no controle da pressão arterial é o nível de hidratação. De acordo com as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA, os homens adultos devem consumir cerca de 15,5 xícaras de líquidos por dia e as mulheres devem beber cerca de 11,5 xícaras por dia. Você pode desfrutar de laticínios na dieta DASH, mas é importante buscar opções com baixo teor de gordura, como leite desnatado ou 1% e iogurte desnatado.

• Também traz outros benefícios à saúde, como perder peso, se necessário, e proteger o coração de doenças.
• Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou DASH, é uma dieta recomendada para pessoas que desejam prevenir ou tratar a hipertensão – também conhecida como pressão alta – e reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Se a ingestão de sal for alta, reduzi-la pode trazer grandes benefícios à saúde.
• “O colesterol tem o potencial de bloquear ou diminuir o fluxo sanguíneo para o coração”, diz Rose-Francis, acrescentando que a restrição do fluxo sanguíneo pode levar a ataques cardíacos e derrames.

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